ΥΓΕΙΑ & ΣΩΜΑΔΙΑΤΡΟΦΗ

Η δίαιτα των διακοπών

Γαβριέλα Αγησιλάου

Τι σημαίνουν για σένα οι διακοπές; Άδεια από την δουλεία, παραλία, ηλιοθεραπεία, μπαράκια για cocktails με φίλους, το «τέρμα» των προσδοκιών σου για αδυνάτισμα, περισσότερο φαγητό, παγωτά, γλυκά και πολλές σοκολάτες;

Αν κουνάς καταφατικά το κεφάλι, έχουμε να σε ενημερώσουμε πως όχι μόνο εσύ αλλά όλες οι γυναίκες στον πλανήτη έτσι προσδιορίζουν την έννοια των διακοπών! Το θέμα είναι ότι οι καλοκαιρινές διατροφικές προκλήσεις ίσως σου χαλάσουν την αψεγάδιαστη σιλουέτα σου για την οποία ''χτυπιόσουνα'' όλο τον χειμώνα, έτσι ώστε να βγεις με ψηλά το κεφάλι στην παραλία. Δεν είναι κρίμα να πάνε οι κόποι σου χαμένοι; 

Είμαστε σίγουροι πως συμφωνείς μαζί μας για αυτό και εμείς είμαστε στο πλάι σου για να  ξεπεράσεις το μεγάλο εμπόδιο! Προχωρήσαμε λοιπόν για σένα ένα βήμα παραπέρα από τις δίαιτες express που σε περιορίζουν και σου παρουσιάζουμε με την βοήθεια της κλινικής διαιτολόγου - διατροφολόγου με ειδίκευση στην νοσογόνο παχυσαρκία Έλενας Τρουλλίδου κάποια μυστικά που όχι μόνο θα σε βοηθήσουν να μην πάρεις κιλά, αλλά θα σου επιτρέψουν να περάσεις τις διακοπές σου όπως τους αρμόζει!

1) Τι μπορούμε να κάνουμε για να παραμείνουμε κομψές;
Το καλοκαίρι είναι πιο εύκολο να προσέχουμε τη διατροφή και το βάρος μας, αφού οι υψηλές θερμοκρασίες μας μειώνουν την όρεξη, καταναλώνουμε πιο πολλά υγρά και είμαστε σχετικά πιο δραστήριοι.

2) Τι συμβαίνει όμως όταν εγκαταλείψουμε τη ρουτίνα μας και βρεθούμε σε κάποια άλλη χώρα;
Το πρόβλημα δεν είναι τόσο αν θα πάρουμε 1-2 κιλά αλλά η πιθανότητα ακύρωσης όλου του προγράμματος διατροφής που είχαμε. Και αυτό επειδή οι διακοπές μπορούν να δημιουργήσουν επιπλέον προκλήσεις στην προσπάθεια ελέγχου του βάρους σε τέτοιο βαθμό που αν κανείς τα παρατήσει για ένα μεγάλο χρονικό διάστημα δυσκολεύεται μετά να επανέλθει.

Τι πρέπει να εφαρμόζουμε κατά την διάρκεια των διακοπών;
Υπάρχουν διάφορα τρικ που θα μας βοηθήσουν να μην παρατυπήσουμε:

Α) Πρωινό

  • Μπορείτε να πάρετε πρωινό σε κάποιο εστιατόριο, ακολουθώντας τις γενικές γραμμές της δίαιτας σας. Εάν υπάρχει μπουφέ, δεν είναι ανάγκη να φάτε όλων των ειδών τα πρωινά σε μια ημέρα!
  • Κάθε μέρα εναλλάξτε τις επιλογές σας ακολουθώντας τις επιλογές του προγράμματος σας.
  • Ψωνίστε ότι θα χρειαστείτε σε τρόφιμα για το πρωινό σ’ ένα supermarket ώστε να το ετοιμάζετε στο δωμάτιο σας, αν δεν υπάρχει πρωινό διαθέσιμο και προκειμένου να αποφύγετε τις τυρόπιτες και τα ανθυγιεινά πρωινά έξω.

Τι πρέπει να εφαρμόζουμε στα ταξίδια;

Β) Σνακ

  • Πάντα να έχετε μαζί σας τα ενδιάμεσα γεύματα/ σνακ. Μπορείτε να τα μεταφέρετε παντού αφού είναι συσκευασμένα και έτοιμα προς κατανάλωση. Μπισκότα – κράκερς – ρυζογκοφρέτες
  • Ψωνίστε και οργανώστε τα σνακ με βάση το πρόγραμμα σας για να προλάβετε την πείνα και να αποφύγετε τους διατροφικούς πειρασμούς. Επίσης θα αποτρέψετε την υπερκατανάλωση φαγητού στο γεύμα.
  • Επιλέξτε φρούτα όπως μπανάνες, σταφύλια, μήλα, τα οποία μπορείτε να αγοράσετε ή και να «πάρετε» από το πρωινό μπουφέ του ξενοδοχείου.
  • Επίσης οι ατομικές μπάρες δημητριακών είναι καλές για όλη την οικογένεια.
  • Αποφύγετε τα έτοιμα σάντουιτς από έξω, αφού έχουν πολλά λιπαρά και θερμίδες.
  • Το ίδιο ισχύει και για τα κέικ, κρουασάν κ.α. Έτσι γλυτώνετε 500 έως 700 θερμίδες.

Γ) Τι γίνεται με τις πίτσες, τα παγωτά και τα ζυμαρικά;

Κατά τη διάρκεια των διακοπών, έχουμε την τάση να καταναλώνουμε πολλούς υδατάνθρακες: παγωτά, μπύρες, πίτσα, ζυμαρικά με ιδιαίτερα υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αυτές οι τροφές έχουν την ιδιότητα να αυξάνουν την έκκριση της ινσουλίνης στον οργανισμό και να αποθηκεύουμε λίπος. Φρόντισε λοιπόν, οι υδατάνθρακες που καταναλώνεις, να μην ξεπερνούν το 1/3 της διατροφής σου.

  • Προτίμησε τους καλούς υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη όπως:

1) Δημητριακά ολικής αλέσεως αντί για κρουασάν στο πρωινό

2) Ψωμί ολικής αλέσεως αντί για λευκό ψωμί με βούτυρο

3) Φρούτα αντί για τσιπς στην παραλία

4) Καροτάκια – αγγουράκια – στικς λαχανικών αντί για καραμέλες – σοκολάτες για τσιμπολογημα

Δ) Γεύμα και δείπνο στο ταξίδι/διακοπές…

Καλό είναι το μεσημεριανό γεύμα ή και το δείπνο να γίνεται σε ένα εστιατόριο κι όχι σε μεζεδοπωλεία ή fastfood.

1) Προσπεράστε τα ορεκτικά που είναι πλούσια σε θερμίδες και λίπος
2) Παραγγείλετε μια σαλάτα πριν το κυρίως πιάτο. Θα χορτάσετε πιο εύκολα και με μικρότερη ποσότητα φαγητού.
3) Μοιραστείτε ένα γεύμα με τον σύντροφό σας. Τα περισσότερα εστιατόρια σερβίρουν μεγάλες μερίδες, ώστε το φαγητό να φτάνει για… δυο. Θα εξοικονομήσετε και χρήματα και θερμίδες.
4) Επιλέξτε φαγητά σχάρας χωρίς σως.
5) Αντί επιδόρπιου, επιλέξτε κάποια φρούτα.

Ε) Στα εστιατόρια τι να προτιμήσω;

  1. Στην ταβέρνα μπορούμε να επιλέξουμε ψητό κρέας (κοτόπουλο, ψαρονέφρι, φιλέτο μοσχαριού) ή ψάρι με ρύζι ή λαχανικά. Προτιμάμε τις σαλάτες με φρέσκα λαχανικά και τα χόρτα.
  2. Στο ιταλικό επιλέγουμε μακαρόνια με σάλτσα ντομάτας, λαχανικών και τα συνοδεύουμε με λίγο τυρί και μια πράσινη σαλάτα χωρίς σως ή 2 κομμάτια πίτσα με λαχανικά.
  3. Στο κινέζικο οι καλύτερες επιλογές είναι το κοτόπουλο και το ρύζι στον ατμό με λαχανικά.
  4. Στο γιαπωνέζικο η ιδανική επιλογή είναι το σούσι με θαλασσινά (6 κομμάτια είναι αρκετά) και η σαλάτα.
  5. Στο σουβλατζίδικο προτιμάμε σουβλάκι κοτόπουλο  με ½ πίτα και σαλάτα.

Και όταν δεν είμαι σε κάποιο εστιατόριο;
Για τις ώρες που είσαι στο δωμάτιο ή το σπίτι και πριν από την έξοδο:

  1. Ημίπαχο γάλα ή γιαούρτι με δημητριακά ολικής αλέσως
  2. Άφθονη σαλάτα λαχανικών με κοτόπουλο ή τόνο
  3. Μια δροσερή φρουτοσαλάτα με γιαούρτι και λίγο  μέλι για να μειώσει την όρεξη και να σε κρατήσει μέχρι την ώρα της εξόδου για φαγητό.

Καλοκαιρινή διατροφή για παιδια

Τα παιδιά ζουν πιο έντονα και κάποια τρώνε περισσότερο ανεξέλεγκτα επειδή αργούν να ξυπνήσουν το πρωί ή είναι πολλές ώρες ξύπνιοι την μέρα με πιο πολλές οικογενειακές υποχρεώσεις. Για αυτό το λόγω αυξάνουν το βάρος τους.

Για να τα βοηθήσουμε να έχουν ένα σωστό πρόγραμμα:

  • Οι υδατάνθρακες πρέπει να είναι σύνθετοι από ολικής αλέσεως δημητριακά, ψωμί, ρύζι. Καλή πηγή είναι τα φρούτα κεράσια, σταφύλι, καρπούζι που είναι γλυκά και τα παιδιά τα προτιμούν.
  • Η κατανάλωση των πρωτεϊνών είναι καλύτερα να είναι από φρέσκα ψάρια, πουλερικά όπως κοτόπουλο. Το κόκκινο κρέας θα πρέπει να περιοριστεί.
  • Τα λίπη πρέπει να είναι κυρίως από το ελαιόλαδο. Το κορεσμένο λίπος που προέρχεται από γλυκά, κόκκινο κρέας και fast food είναι καλό να καταναλώνονται σε πολύ μικρές ποσότητες.