ΥΓΕΙΑ & ΣΩΜΑΔΙΑΤΡΟΦΗ

Τι είναι η δίαιτα FOD MAP;

Της Γαβριέλας Αγησιλάου

Εάν υποφέρετε από κοιλιακό πόνο, φούσκωμα, τυμπανισμό, παραγωγή αερίων, διάρροια ή δυσκοιλιότητα τότε ανήκετε στο 15% του παγκόσμιου πληθυσμού που εκτιμάται πως αγγίζουν οι Λειτουργικές Νόσοι του Εντέρου, όπως το Σύνδρομο του Ευερέθιστου Εντέρου.

Τα συμπτώματα τα οποία μόλις περιγράψαμε μπορεί να γίνουν εξαιρετικά ενοχλητικά και όσοι τα αισθάνονται καθημερινά, ψάχνουν να βρουν τρόπους να τα περιορίσουν αποτελεσματικά.

Στην έξαρση των κρουσμάτων παθήσεων του εντέρου ήρθε σαν «λύτρωση» η δίαιτα χωρίς γλουτένη. Η γλουτένη είναι μία πρωτεΐνη η οποία περιέχεται σε σιτηρά όπως το σιτάρι και το κριθάρι. Η παρουσία αυτής στη διατροφή είναι ικανή να προκαλέσει φλεγμονή στο έντερο ατόμων που πάσχουν από κοιλιοκάκη. Την τελευταία πενταετία θα έχετε ακούσει σίγουρα κάποιον στο φιλικό σας περιβάλλον που σταμάτησε να καταναλώνει προϊόντα με γλουτένη και κατάφερε έτσι να δώσει λύση σε εντερικά προβλήματα που τον/ την ταλαιπωρούσαν χρόνια. Είναι όμως δυνατόν να αυξήθηκαν τόσο δραματικά τα κρούσματα κοιλιοκάκης; Είναι η δίαιτα χωρίς γλουτένη πανάκεια για τα προβλήματα του εντέρου;
.
Το μέλλον για όσους ανακουφίζονται όταν δεν τρώνε γλουτένη, αλλά δεν έχουν κοιλιοκάκη βρίσκεται στην διατροφή FODMAP. Πρόκειται όμως για μία διατροφή φτωχή σε μη απορροφίσιμους ζυμώσιμους υδατάνθρακες, ή στα αγγλικά Fermentable Oligosaccharides, Disaccharodes, Polysaccharides And Polyols (FODMAP).

Ποιοί είναι οι FODMAP υδατάνθρακες;

• Όσοι περιέχουν φρουκτόζη: φρούτα, μέλι κ.α.
• Όσοι περιέχουν γαλακτόζη: γαλακτοκομικά προϊόντα.
• Όσοι περιέχουν φρουκτάνες: σιτάρι, σκόρδο, κρεμμύδι, ινσουλίνη.
• Όσοι περιέχουν γαλακτάνες: όσπρια όπως τα φασόλια, οι φακές, οι σόγια.
• Όσοι περιέχουν πολυόλες: γλυκαντικές ουσίες όπως η σορβιτόλη και η ξυλιτόλη, πυρηνόκαρπα φρούτα όπως τα βερύκοκα, τα κεράσια, τα νεκταρίνια, τα ροδάκινα, τα δαμάσκηνα.

Γιατί ερεθίζουν το έντερο οι FODMAP υδατάνθρακες; Οι FODMAP υδατάνθρακες είναι στην ουσία πολύ μικρές αλυσίδες σακχάρων της τροφής, οι οποίες έχουν τόσο μικρό μέγεθος που δεν διασπώνται ικανοποιητικά κατά την πέψη. Χωρίς το στομάχι να τις έχει επεξεργαστεί σωστά πέφτουν απότομα στο έντερο όπου οι καλοί μικροοργανισμοί που ζουν σε αυτό αρχίζουν να τις «τρώνε» παράγοντας ταυτόχρονα αέρια που προκαλούν τον γνωστό σε όλους τυμπανισμό. Σαν να μην έφτανε όμως αυτό οι FODMAP τραβούν πολλά υγρά στο έντερο δημιουργώντας το αίσθημα του φουσκώματος.

Μήπως λοιπόν τόσο καιρό ακολουθούσατε λάθος δίαιτα;
Ο παρακάτω πίνακας περιλαμβάνει κάποιες ενδεικτικές πηγές τέτοιων τροφίμων, αλλά και εναλλακτικές λύσεις.

Φτωχά σε FODMAP- Να τα προτιμάτε Πλούσια σε FODMAP- Να τα αποφεύγετε

  • Λαχανικά Καρότα, ντομάτες, μαρούλι, φασολάκια, αγκινάρες, κολοκύθια, αγγούρι, πιπεριές, λάχανο, καλαμπόκι, πατάτα Αγκινάρα, κουνουπίδι, σπαράγγια, κρεμμύδι, αρακάς, ρεβίθια
  • Φρούτα Μπανάνες, μανταρίνι, πορτοκάλι, φράουλες, blueberries, σταφύλια, ανανάς, ακτινίδιο Καρπούζι, μήλο, βερίκοκα, δαμάσκηνα, μάνγκο, αχλάδι, ροδάκινα, κεράσια, ρόδι
  • Σιτηρά & άλλα Ρύζι, βρώμη, κεχρί, σόργο, ποπ- κορν, κολοκυθόσπορος, φυστίκια, φουντούκια, προϊόντα άνευ γλουτένης Σιτάρι, σίκαλι, σιμιγδάλι, κους κους, ψωμί και άλλα ζυμαρικά και αρτοσκευάσματα.
  • Dressings, σάλτσες Μουστάρδα, ελαιόλαδο,soy sauce, ξύδι ρυζιού ή balsamico, μαγιονέζα Ketchup, αγάβη
  • Ροφήματα Καφές, τσάι, αναψυκτικά χωρίς φρουκτόζη ή συστατικά που τελειώνουν σε – όλη, λεμονάδα, τσάι, χυμοί με φρούτα που επιτρέπονται Μπύρα, χυμοί φρούτων που δεν επιτρέπονται, ρούμι, ενεργειακά ροφήματα, προϊόντα με σιρόπι φρουκτόζης καλαμποκιού, γάλα σόγιας
  • Γαλακτοκομικά Το βούτυρο, το παγωτό, η φέτα & το τυρί cottage είναι περισσότερο ανεκτά. Γάλα από ρύζι, γάλα χωρίς λακτόζη. Όλα τα γαλακτοκομικά
  • Γλυκά Μαύρη σοκολάτα, ασπαρτάμη, ακεσουλφάμη, σουκραλόζη, σακχαρίνη, σπιτικά γλυκά με υλικά που επιτρέπονται Προϊόντα με γλυκαντικές που η ονομασία τους τελειώνει σε –όλη, μέλι, αποφυγή έτοιμων γλυκών καθώς περιέχουν συστατικά που δεν επιτρέπονται

Tips για μία FODMAP δίαιτα:

• Κρατήστε ένα ημερολόγιο με αυτά που τρώτε και τα συμπτώματα του εντέρου. Παρατηρήστε στη συνέχεια εάν υπάρχει βελτίωση όταν αποφεύγετε συγκεκριμένα τρόφιμα.
• Ξεκινήστε να ακολουθείτε μία δίαιτα χαμηλή σε μη απορροφίσιμους ζυμώσιμους υδατάνθρακες, προσέχοντας όμως να καταναλώνετε αρκετές φυτικές ίνες για να προλάβετε την δυσκοιλιότητα.
• Μπορείτε να αγοράζετε προϊόντα άνευ γλουτένης, χωρίς όμως να ακολουθείτε μία αυστηρή ανάλογη δίαιτα.
• Περιορίστε τα γαλακτοκομικά σε μισό ποτήρι γάλα, μισό γιαούρτι, μισή φέτα τυρί ημερησίως.
• Εξασφαλίστε πως δεν «χάνετε» πολύτιμα συστατικά λαμβάνοντας κάποια πολυβιταμίνη.
• Όλα τα κρέατα, τα ψάρια και τα πουλερικά θεωρούνται φτωχά σε FODMAP.
• Διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων.

ΤΗΣ ΕΛΕΝΑΣ ΤΡΟΥΛΛΙΔΟΥ, Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος με ειδίκευση στην Νοσογόνο Παχυσαρκία (BSc (Hons.), MSc (Hons.)) Διευθύντρια και Υπεύθυνη Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος του Κέντρου mydietspot Health Clinic
Τηλ.: 22 256752
Email: info@mydietspot.com
www.mydietspot.com